こんにちは、更年期真っ只中アラフィフのゆりです。2021年に月曜断食で8kgのダイエットに成功しました！月曜断食は大好きなお酒もグルメもスイーツも満喫しつつ辛い運動をしなくても結果がでる夢のようなダイエット。コツを掴めばお金をかけずに減量効果が実感できる月曜断食のやり方を私（ゆり）の体験を通して分かりやすく紹介します。
月曜断食とは？
月曜断食とは文字通り月曜日は食事はせず水だけで過ごすというシンプルなダイエット方法です。月曜日は断食で体を内部から休ませ（養生）、火曜から金曜日は体が喜ぶ健康的な食事（良食）をとり、週末は好きなもの（美食）で心を満たす。断食・良食・美食の３つの食事パターンを繰り返す（ルーティン化する）ことで今まで食べすぎていた食事量が抑えられ無理なく体重が落ちる減量方法です。
私が思う月曜断食の「ここが凄い！」
今まで何度もダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返した私ですが、月曜断食は他のダイエット方法にはないメリットが満載のダイエット方法です。
・断食日以外はお酒が飲める
・美食日には好きなものを食べてOK!
・10kg以上の大幅減量だって夢じゃない
・代謝が落ちる40代以降でも結果が出る
・目標体重に達した後も体重が維持が可能
・運動が必須でない
・何よりお金がかからない
酒飲み必見！月曜断食はダイエット中でも飲酒OK！
私が月曜断食で目をひいたのは「ダイエット中でもお酒が飲める！」これに尽きます。月曜断食では不食日以外はお酒を飲んでもOK。これは痩せたいけどお酒はやめたくないと思っている私のような酒飲みさんには本当にお勧めのダイエット方法です！
カロリー計算不要！３つの食事サイクルで痩せ習慣
それではさっそく月曜断食のやり方を紹介しましょう！
月曜断食では、以下の３つの食事パターンで1週間が構成されています。名称は「月曜断食」ですが必ずしも月曜日に断食をする必要はありません。ご自身のスケジュールに合わせ断食日を設定してくださいね。
養生の不食日（断食日）
月曜日
朝・昼・夜の食事は摂らず水（白湯）だけで過ごす（1.5〜2L飲む）
・新陳代謝を良くするために常温の水か白湯を小まめに飲みましょう
・ カテキンやカフェインが入っているお茶やコーヒーは内臓に負担がかかるためNG
炭酸水も胃の拡張を招く（空腹感が増す）ため避けます
・ 胃腸をゆっくり休ませ体の回復機能を高める日（養生日）のため早めの就寝がおすすめ
結果を導く良食日
火曜日（回復食）
断食後、最初の食事を摂る火曜日。朝食、昼食でゆっくり胃腸を回復！
→朝・野菜スープやみそ汁。体が冷えにくい人はプレーンヨーグルトと果物1/2個でもOK
→昼・糖質を控えたスープ類に大豆などのタンパク質を
→夜・野菜料理メインの消化に良いお食事。脂っこいもの、味つけの濃いものは控える
水曜日〜金曜日（良食）
スープやサラダ、蒸し野菜など、野菜中心の体にやさしい食事を摂りましょう！
→朝・旬の果物1/2個ととプレーンヨーグルトもしくはスムージーなど
→昼・野菜や肉・魚、豆類などのおかずのみ炭水化物（主食）は抜き
→夜・肉や魚を除いた野菜料理やスープ。お酒はワインなどの蒸留酒を適量ならOK
ポイント
ヨーグルトはプレーンタイプをコーヒーカップ1杯程度。果物はキウイフルーツや、りんご、柑橘類がよりおすすめです
欲求を解放する美食日
土曜日・日曜日
朝昼晩とも炭水化物もスイーツもOK！好きなものを食べて心を満たしましょう
こぶし2個分のルールは守りましょう。日曜の夕食は少し早めて軽めにすると翌日の不食が楽に
月曜断食で守りたい５つの基本ルール
月陽断食の基本である３つの食事パターン（ベーシック）を忠実に実践すれば必ずや結果はついてくるでしょう。しかし、夢を実現するには最低限守らなくてはならないルールがいくつかあります。なんの制限もなく痩せられたら世の中に過体重で悩む人なんかいないですものね。
ルール1 1回の食事量はこぶし1〜2個分まで
月陽断食の最大のポイントは食べる量が決められていること。良食日と美食日で共通するのが「食事量の目安は咀嚼してこぶし２個分」です。
えっ、咀嚼してこぶし２個分って少ないよね？
実際、私も初めはこぶし２個分で満腹になるのか心配でした（というか満腹にならなかった）。
でも現代人の大半は食べ過ぎのため胃腸が肥大し疲れた状態なんだそうです。そんな疲れた胃腸を休ませ本来の大きさに戻すのが月曜断食であり、こぶし２個分の食事量で満足できる胃になればおのずと結果は現れるでしょう。慣れるまでは空腹感との戦いもあるかもしれません。でもそれはあなたの減量成功のため。そして【満腹まで食べるのは不快】と思えるようになれば思考と嗜好のチェンジは成功！デブ脳からの脱却です！
ルール２ 1日に1.5～2リットルの水を飲む
・水を飲むことによって老廃物を排出し代謝を良くする
・食べ過ぎを予防する
・腸内環境を整え排便を促す
お水は硬水よりも軟水、常温または白湯（さゆ）で飲むのがおすすめです。
ルール3 夜は24時までに寝る（空腹睡眠）
人は睡眠中に体の修復と回復が行われるため質の良い睡眠を取ることが大切だそう。睡眠の質が悪いと、ホルモンバランスや代謝低下の影響で痩せにくくなるといわれています。寝る2時間前までに夕食をすませ、空腹状態で寝ることも大切。22時以降はブルーライトを発するスマホやパソコンは避けて、遅くても24時までには寝るようにしましょう。質の良い睡眠でより痩せやすい体つくりを目指しましょうね！
ルール４ 食べ過ぎた翌日は夜断食を決行する
誘惑に負けてつい食べ過ぎてしまったり、お付き合いを断れなかったり。そんな日もあることでしょう。そんな時は早い段階で「なかったこと」にしてしまいましょう！
そんな魔法みたいな方法が「夜断食」です。
夜断食はその名の通り夜だけ断食する方法。完全な断食に比べば効果は少なくなるものの、夜断食で調整をすると体重管理が楽になります。厳しすぎると苦しくなるしゆるゆる過ぎでは結果が出ない。ダイエットのさじ加減は中々難しいけれど、あなたにとってこの夜断食が維持期を含めた今後の成功を握るカギになるかもしれません。
ルール5 はじめは基本に忠実に。自己流でルールを変えない
月曜断食には決められた幾つかのルールがありますが、結果を出す最善かつ最速の方法は基本に忠実です。
実は月曜断食はとてもシンプルで「○○をしてはいけない」というルールはほとんどありません。禁止食品はないし、カロリー制限もない。運動の必要もない。これが意外にくせ者でいつの間にかルールを自分に都合よく解釈し自己流ダイエットになってしまう。こうなるとせっかく断食をしても中々思うような結果に繋がりません。なので少なくとも１ヶ月（お試しの場合は最初の１週間だけでも）月曜断食の基本ルール（ベーシック）を忠実に守ることを強くお勧めします！
番外ルール アルコールについて
断食日以外はアルコールもOKな月曜断食ですが、原料に米や麦を使う日本酒とビールは＂飲む炭水化物＂と考え摂取は控えましょう。おすすめは糖質が比較的少ない焼酎、ワイン、ジン、ウォッカなど。缶チューハイなら1缶、ワインならグラス1 〜2 杯程度を目安にアルコールを楽しみつつ理想の体重を目指してみませんか？
覚悟を決めてまずは1週間やってみよう！
３つの食事パターンと５つの基本ルールというとてもシンプルな月曜断食。始めるためにはダイエットグッズや食品は必要ありません。強いて言えば体重計と「やってみよう！」という前向きな気持ちだけでしょうか。
月曜断食を始めるにあたっての最大のハードルは「断食」を受け入れることだと思います。私が月曜断食を始めたエピソードで断食に対する思いを書いているので良かったらご参考くださいね。
月曜断食は効果的な減量方法ですが、短期間で結果がでるメソッドではありません。一般的に月曜断食の効果が現れるのが４週間、更に４週間の合計８週間で体の変化を実感できる人が多いようです。
８週間も継続できるか心配？それであれば覚悟を決めてまずは１週間だけでもチャレンジしてみませんか？そこで自分に合えば続ければ良いし無理そうであれば辞めても良い。とにかくダイエットは始めることが肝心！みなさん、一緒にがんばりましょう！
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